Bagi kaum hawa, memiliki postur tubuh ideal merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kepercayaan dirinya. Namun, tak jarang kegiatan yang padat membuat kita tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke gym. Padahal, ada banyak latihan olahraga sederhana yang mudah Anda praktekkan di rumah, loh!

Olahraga ringan di rumah untuk wanita tanpa alat bantu
Di dalam dunia olahraga, terdapat istilah yang dikenal dengan bodyweight exercise atau latihan yang mengandalkan berat badan dan gravitasi. Penelitian yang terbit dalam jurnal Current Sports Medicine Reports menemukan bodyweight exercise selama 10 minggu meningkatkan massa otot hingga 1,4 kg. Metabolisme tubuh pun meningkat sebesar 7%, dan mengurangi lemak tubuh berkurang sebanyak 1,8 kg. Selain itu, olahraga ini meningkatkan performa fisik, kontrol gerakan tubuh, kecepatan berjalan, kemampuan kognitif, hingga meningkatkan kepercayaan diri.

Bodyweight exercise dapat menjadi pilihan olahraga ringan untuk wanita yang bisa dilakukan di rumah. Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa pun, bahkan untuk pemula yang ingin rutin berolahraga. Jadi, apa saja gerakan olahraga di rumah untuk wanita yang bisa Anda coba. 

Jumping jack
Jumping jack adalah gerakan olahraga yang paling mudah untuk dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa bantuan alat apapun. Gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik. Ikuti langkah berikut untuk mencoba gerakan jumping jack.

• Berdiri dengan kedua kaki serta posisi tangan Anda di samping.
• Angkat kedua lengan Anda secara serentak hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sembari merentangkan kaki dengan lebar.
• Lakukan gerakan ini selama 15–30 detik.

Squat
Celana kesayangan sudah tidak muat? Cobalah gerakan olahraga ringan untuk wanita ini di rumah. Squat bisa diandalkan untuk mengecilkan lingkar paha serta memperkuat otot paha, lengan, dan perut.  Gerakan olahraga ini dapat mengurangi tumpukan lemak dan membentuk bagian-bagian tadi. Bagaimana gerakan squat untuk wanita yang benar?

• Lebarkan kaki setara dengan bahu lalu letakkan jari-jari Anda di belakang kepala.
• Naik dan turunkan badan Anda dengan mendorong pinggul ke belakang sembari menekuk lutut. 
• Lakukan gerakan ini 10–15 kali.

Push-up
Gerakan olahraga yang bisa dilakukan oleh wanita di rumah ini berguna untuk mengurangi lemak atau gelambir pada lengan Anda.  Push-up juga membantu memperkuat bahu karena dapat melatih otot lengan, bahu, hingga abdomen. Namun, perhatikan cara melakukan gerakan push-up dengan benar guna menghindari cedera. 

• Posisikan badan Anda seperti tengkurap lalu letakkan tangan di matras. 
• Sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu. Jangan membuat leher Anda terlalu mendongak atau tegang karena bisa menyebabkan sakit leher dan pastikan otot perut tetap kencang.
• Tekuk siku lalu turun dan naikkan dada Anda ke arah matras atau lantai.
• Lakukan gerakan ini hingga 10–20 kali.

Mountain climber
Tak punya waktu untuk olahraga? Gerakan olahraga untuk wanita ini sangat cocok dilakukan di rumah ketika waktu luang Anda terbatas.  Mountain climber adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung. Selain itu, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Berikut adalah cara melakukan gerakan mountain climber. 

• Posisikan diri Anda seperti akan melakukan pushup lalu luruskan badan Anda, mulai dari bahu hingga kaki. 
• Angkat lutut hingga mencapai dada, seolah-olah sedang berlari. 
• Lakukan selama 5–10 kali.

Lari di tempat
Malas jogging atau lari sendirian? Tidak memiliki treadmill di rumah. Anda bisa mencoba alternatif lain, yaitu lari di tempat.  Meskipun sederhana, lari di tempat termasuk olahraga kardio yang efektif melatih kelincahan kaki. Sebagai olahraga aerobik, latihan ini tentunya baik untuk kesehatan jantung. Di rumah, Anda bisa memvariasikan gerakan olahraga ringan untuk wanita ini dengan beberapa cara berikut.

• Berlari di tempat dengan mengangkat paha lebih tinggi.
• Berlari sambil mencoba menendang kaki dengan mendorong otot panggul dan bokong.
• Setelah berlari beberapa menit, coba lakukan lompat jongkok (jump squat).

Bridge
Bridge adalah olahraga dasar yang dapat mengatasi nyeri atau kaku pada pinggang hingga panggul akibat sering duduk selama berjam-jam. Olahraga ini juga dapat membentuk otot wanita, melatih otot bokong dan menjaga stabilitas otot perut, terutama di bagian tengah. Berikut posisi bridge yang benar. 

• Terlentangkan tubuh, lalu tekuk lutut dan kaki menapak rata di lantai. 
• Pastikan Anda membuka kaki selebar pinggul. Jarak tumit harus selebar 15–20 cm dari bokong.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
• Angkat pinggul dan kencangkan otot bokong dan perut.
• Saat pinggul berada di posisi atas, kencangkan otot bokong dan tahan selama dua detik.
• Turunkan pinggul perlahan, pastikan Anda tetap mengencangkan otot bokong dan perut.

Side plank
Side plank adalah salah satu variasi plank yang cocok untuk melatih otot perut wanita yang menopang tulang belakang, otot pinggul, dan otot perut bagian samping. Ikuti cara melakukan side plank yang tepat seperti berikut ini.

• Luruskan lengan dan tangan di lantai.
• Pastikan bahu sejajar dan menopang berat badan.
• Kencangkan betis bagian bawah untuk menopang berat tubuh sambil menjaga kaki agar tetap lurus dan terangkat. Naikkan pinggul agar posisi pergelangan kaki ke bahu tetap lurus.

Shoulder stand (sikap lilin)
Olahraga untuk wanita lainnya yang memiliki banyak manfaat yaitu shoulder stand atau sikap lilin. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga sarvangasana. Latihan yang satu ini dapat mengurangi sembelit, mencegah kulit keriput, dan mengatasi insomnia, dan mengurangi varises yang tak lain adalah gangguan pembuluh darah yang sering dialami wanita.  Namun, jika Anda tidak melakukannya dengan hati-hati, Anda berisiko mengalami cedera tubuh yang serius. Cara melakukan stand still yang aman bagi wanita adalah sebagai berikut.

• Berbaringlah terlentang di atas matras.
• Kemudian, angkat kaki dan pinggul ke atas secara perlahan.
• Letakkan tangan di belakang punggung dan usahakan kaki serta punggung lurus menghadap ke atas.
• Cobalah untuk melakukannya selama 30 detik hingga satu menit.

Squat
Squat adalah salah satu olahraga untuk perempuan yang baik untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah. Olahraga ini dapat membantu mengencangkan otot paha dan bokong wanita.  Inilah tahapan melakukan squat yang benar.

• Mulai dengan posisi kuda-kuda, pastikan tumpuan badan ada di bagian tengah tubuh, jangan angkat tumit atau jempol kaki.
• Tekuk lutut perlahan, pastikan tubuh tetap tegak. Jangan condongkan punggung ke depan. Pertahankan posisi bokong dan jangan lemaskan otot-otot ke bagian bawah.
• Luruskan lutut seperti posisi awal secara perlahan, tetap tegakkan punggung dan pinggul berada di posisi yang sama.
• Ulangi ulangi sebanyak 10 kali dalam satu set.