Ingin otot perut jadi rata dan kencang? Atau, mau tubuh semakin seimbang plus lentur? Tenang, itu semua adalah manfaat plank yang bisa Anda dapatkan! Banyak orang mempraktikkan latihan plank untuk melatih kekuatan tubuh dan menjaga kebugaran. Apakah Anda salah satunya? Plank merupakan latihan yang dilakukan dengan cara menempatkan kedua sisi telapak tangan atau siku di atas lantai, dengan posisi tubuh terangkat dalam keadaan lurus seperti ingin push-up.  Meski tampak sederhana, gerakan plank dapat melatih berbagai otot inti tubuh. Tubuh Anda pun akan lebih bugar sekaligus kencang. 

Tanpa peralatan khusus
Plank adalah salah satu latihan kebugaran yang sangat mudah. Anda tidak perlu menyiapkan peralatan khusus untuk mengambil manfaatnya yang luar biasa. Bahkan, banyak atlet yang menjadikannya sebagai latihan bulanan untuk mengawali program kebugarannya. Lantas, apa saja manfaat plank bagi wanita yang tidak boleh dilewatkan begitu saja? Ini dia!

Melakukan Gerakan Plank yang Tepat
Untuk mendapat manfaat yang maksimal, Anda harus melakukan gerakan plank dengan tepat. Sebelum memulai latihan plank, siapkan matras dan pastikan Anda memilih tempat latihan yang cukup luas dan nyaman.

Setelah itu, Anda bisa mengikutI beberapa tips di bawah ini sebagai panduan untuk melakukan gerakan plank yang tepat:

• Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
• Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
• Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
• Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus.
• Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
• Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
• Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.

Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank hingga maksimal 2 menit.

Manfaat Plank untuk Tubuh
Beragam manfaat plank bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa Anda dapatkan meliputi:

Memperbaiki Postur Tubuh
Latihan plank bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Postur tubuh yang baik memastikan tulang belakang Anda berada pada posisi yang tepat, sehingga tidak mudah mengalami nyeri punggung. Dengan melakukan plank, otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun. Hal ini akan membantu memperbaiki tulang belakang yang bengkok sekaligus memperkuat daerah punggung atas, bahu, leher, dada, serta otot perut.  Tak lupa, gerakan plank juga dapat melatih otot-otot di punggung bawah, pinggul, dan panggul. 

Kalori terbakar
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori. Meski begitu, latihan plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah Anda selesai melakukan latihan plank.

Fungsi kekebalan tubuh meningkat
Terdapat penelitian yang membuktikan bahwa melakukan gerakan plank dengan intensitas tinggi bermanfaat dalam meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, terutama pada pria paruh baya. Meski demikian, manfaat plank yang satu ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut. Banyaknya kalori yang dibakar selama latihan plank tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda melakukan latihan plank. Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 3 kalori/menit saat melakukan latihan plank.

Melatih Keseimbangan
Keseimbangan didapat salah satunya melalui kekuatan otot perut. Dengan melakukan gerakan plank, otot-otot inti tubuh termasuk otot perut akan terlatih menjadi kuat. Alhasil, keseimbangan tubuh Anda akan terjaga, bahkan saat berdiri di atas satu kaki sekalipun. Anda juga dapat terhindar dari cedera saat beraktivitas.

Melatih Fleksibilitas
Olahraga plank bermanfaat untuk otot-otot punggung, hamstring, lengkungan kaki, dan jari-jari kaki sehingga menjadi lebih lentur. Kelenturan otot-otot tubuh dapat membuat Anda bergerak bebas tanpa merasa cepat lelah. Gerakan seremeh apa pun dapat menguras tenaga apabila otot inti tubuh Anda lemah atau tidak fleksibel. Hal inipun nantinya akan memperbesar risiko cedera saat berolahraga maupun beraktivitas.

Baik untuk Metabolisme Tubuh
Plank ternyata berfungsi untuk mendukung metabolisme tubuh Anda! Ya, latihan plank dapat membakar kalori lebih banyak dibanding latihan otot perut lainnya seperti sit-up.  Karena itu, dengan melakukan plank setiap hari, tubuh Anda akan membakar energi lebih cepat dan mempertahankannya seharian penuh.  Perlu diketahui bahwa semakin baik metabolisme, maka tubuh Anda akan semakin bugar. Sebab, kalori akan terbakar secara maksimal dan tubuh terhindar dari kalori berlebih penyebab obesitas.

Menurunkan Risiko Cedera Punggung
Seperti yang telah disebutkan tadi, plank memiliki manfaat untuk otot tubuh, salah satunya otot punggung.  Otot punggung yang kuat akan menjadi penopang yang kuat untuk seluruh punggung Anda, sehingga tidak mudah mengalami cedera ataupun nyeri punggung.

Menjaga Kesehatan Mental
Gerakan plank tidak hanya bermanfaat untuk otot, tetapi juga berguna untuk kesehatan mental. Mengapa keduanya berkaitan?  Jika otot-otot Anda lebih rileks karena plank, dengan demikian tubuh merasa nyaman sehingga mood menjadi lebih baik. Apalagi, tubuh melepaskan hormon endorfin saat Anda berolahraga, termasuk saat melakukan gerakan plank.

Meratakan Perut
Lemak viseral atau yang dikenal dengan lemak perut adalah lemak tubuh yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius. Mulai dari penyakit hati, demensia, bahkan kanker payudara. Nah, salah satu fungsi plank adalah dapat membantu Anda mendapatkan perut rata idaman yang kencang. Apalagi jika dibarengi dengan pola makan yang sehat dan seimbang. 

Membuat Otot Lebih Stabil dan Terkoordinasi dengan Baik
Plank membuat otot Anda mampu bekerja sama dengan baik, terutama ketika melakukan berbagai jenis olahraga. Otot Anda pun jadi lebih stabil dan terkoordinasi dengan baik. Hal ini dengan demikian akan memperkecil kemungkinan cedera.  Karena itu, Anda bisa melakukan gerakan plank sebelum berolahraga guna menghangatkan otot inti tubuh. 

Mudah Dimodifikasi
Plank adalah latihan yang sangat mudah dimodifikasi agar sesuai dengan kebutuhan atau kegiatan Anda. Semakin lama Anda melakukannya, manfaatnya pun akan semakin maksimal.  Jadi, janganlah menyerah jika Anda merasa sulit untuk melakukan plank. Karena ada banyak variasi gerakan plank, bahkan untuk pemula.

Melatih Otot Inti Tubuh
Fungsi plank tidak hanya melatih otot perut Anda, tetapi juga lapisan otot terdalam dan otot inti utama tubuh. Dengan begitu, tubuh Anda jadi lebih bugar dan kencang.  Agar hasilnya lebih maksimal, Anda dapat menggabungkan latihan plank dengan latihan lainnya yang bagus untuk otot inti, seperti bridge, crunch, bird dog, bicycle crunch, dan lainnya.  Semakin lama Anda mampu menahan posisi plank, maka semakin bagus. Kunci utama agar Anda bisa menahan plank lebih lama adalah lakukan bertahap setiap harinya. Jangan paksakan untuk melakukannya langsung dalam waktu yang lama.